Alimentos Con Vitamina D y Calcio

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El calcio y la vitamina D son nutrientes que están muy relacionados en la salud ósea del ser humano, su aporte insuficiente a través de los alimentos puede afectar la densidad y la mineralización de huesos y dientes.

A continuación te presentare algunas de los alimentos con vitamina D y con calcio:

Vitamina D

En primer lugar es necesario aclarar que esta vitamina pertenece a la categoría de las vitaminas liposolubles (es decir solubles en grasa), es importante mencionarlo porque implica que el consumo de la misma no debe ser excesivo con respecto a los niveles recomendados para cada edad y género, puesto que puede provocar intoxicación y otros problemas más para la salud.

Fuentes de origen animal: Además de ser ricos en omega 3, varios pescados azules ofrecen también un gran aporte de vitamina D a nuestro cuerpo. El más importante de todos es el salmón con más de 300 UI de vitamina de por cada 100 gramos, asimismo la sardina, el atún, y los aceites de pescado en general son los alimentos que poseen más vitamina D.

Otras fuentes de origen animal son los lácteos (leche, queso, yogurt, mantequilla, crema de leche) y la yema de huevo.

Fuentes de Origen Vegetal: Por su parte, algunas de las fuentes vegetales más conocidas y disponibles son la palta o aguacate, el germen de trigo y los champiñones.

En realidad, la mayor parte de los alimentos, especialmente los de origen vegetal no implican un gran aporte a los requerimientos diarios de esta vitamina, por este motivo es que en muchos casos algunos alimentos de consumo diario como el caso de la leche, la mantequilla o los cereales son enriquecidos con vitamina D.

Suplementos: Si bien existen varios suplementos de Vitamina D disponibles en el mercado, su uso no es aconsejable salvo se padezca de alguna enfermedad principalmente alguna infección.

Sin embargo una característica de la vitamina D es que en los seres humanos esta se puede sintetizar a partir de una exposición al sol, y justamente esta es la manera más barata y segura para cubrir los requerimientos diarios de esta vitamina.

Quizás no lo sabías pero la vitamina D en realidad es una provitamina, es decir se produce de manera natural en el cuerpo con la ayuda de los rayos UVB que emite el sol y según algunos estudios basta con exposición de 10 minutos 3 veces por semana para cubrir con los requerimientos de esta importante vitamina.

 Calcio

Tanto su carencia como su exceso son perjudiciales para la salud, ya que participa en la coagulación de la sangre, a su vez adquiere gran importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.

Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lácteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; y en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, brócoli).

 Fuentes de origen animal: El queso en especial parmesano (1260 miligramos), las sardinas (151miligramos), anchoveta (165 miligramos), cabrilla (222 miligramos) y la leche (106 miligramos).

Fuentes de Origen Vegetal: El ajonjolí (989 miligramos), kiwicha (283miligramos) almendras (459 miligramos), berros (234 miligramos), hojas de col (170 miligramos), espinaca (234miligramos), higos secos (109 miligramos).

Suplementos: Son principalmente importantes para las mujeres, en especial aquellas que atraviesan la menopausia; pero no es aconsejable consumir suplementos de calcio sin una prescripción médica ya que la mayor parte de los alimentos que consumimos diariamente ya posee calcio y contribuye de manera suficiente a los requerimientos diarios, y los riesgos que implica un exceso en su consumo implican la formación de cálculos renales entre otras afecciones.

La absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta de Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y el estrés. Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.


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Vitamina D y Calcio

En nuestro cuerpo, existen muchos componentes que forman la estructura de nuestro organismo y que sin ellos, no podríamos considerar la vida. Como sabemos uno de ellos es el agua, que forma el 65% por ciento de nuestro ser, pero hoy no vamos a hablar de este componente sino de otro también muy conocido como es el Calcio. El calcio es un mineral que encontramos en nuestro cuerpo en una proporción del 2%, del cual podemos sacar que el 99% se encuentra en los huesos y dientes y el 1% que sobra está en el organismo fluyendo.

Tienes que saber que este mineral es muy importante para nuestro cuerpo, y que su carencia puede perjudicarnos seriamente la salud, ya que participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular. Pero también debes de tener cuidado, ya que tanto la carencia como el exceso de este mineral conlleva problemas para nuestra salud. Cuando carecemos de calcio en el cuerpo lo notamos en las articulaciones ya que empiezan a dolernos, hipertensión, tenemos palpitaciones e incluso puede aumentar el colesterol en la sangre. Por eso es recomendable tomar alimentos ricos en Calcio ya que evitaremos todo este tipo de problemas.


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Como sabemos una de las mejores y principales fuentes naturales de calcio se concentran en los lácteos y sus derivados, por lo tanto si queremos estar sanas y con huesos firmes, tendremos que tomar leche, yogur, queso, e incluso soja. Hoy en día algunos de estos alimentos están enriquecidos con calcio, para que puedas consumir más calcio en menos cantidad de producto. Otra de las fuentes las encontramos en los frutos secos como las almendras, o las sardinas y las anchoas. Finalmente y en una cantidad mínima, en diferentes legumbres y vegetales de hoja verde como la espinaca.

Pero es importante que sepas que el calcio necesita de la vitamina D para tener una absorción correcta en el organismo, por lo que es igualmente importante conocer las fuentes de alimentos que tendremos que tomar para no carecer de esta otra vitamina tan importante.

Lo más esencial que debes saber sobre la vitamina D es que el cuerpo la produce sola cuando se expone directamente al Sol, normalmente cuando salimos a la calle, o tomamos el Sol en algún lugar, nuestras reservas de vitamina D se llenan y no tienen mayores necesidades. Sin embargo, existen alimentos que también poseen esta vitamina pero en menor medida, como por ejemplo los pescados grasos, como el atún, el salón o la caballa. También lo encontramos en el hígado de res, una gran fuente de esta vitamina.

Por lo tanto si no quieres sufrir los síntomas de la carencia del calcio te aconsejo que tomes cada día algún tipo de lácteo para suministrarle al cuerpo este mineral, y también que salgas a la calle, hagas deporte y tomes el Sol, para tener vitamina D que ayude a nuestro organismo a absorber Calcio.

Más alimentos con vitamina D y calcio 

Seguramente es que muchas de vosotras no sepan cuáles son los alimentos ricos en vitamina D y calcio, y claro eso no quiere decir que no lo estén tomando actualmente. Lo más seguro es que los tomen, y es más, a continuación te voy a decir cuales son y para qué sirve en nuestro cuerpo.

Estos sirven para mantener nuestros huesos sanos y fuertes, nuestro cuerpo se deshace de las células óseas viejas y estimula el crecimiento de células nuevas. Para evitar la osteoporosis, mantener una buena densidad ósea y estimular el crecimiento de nuestros huesos, para conseguir todo eso, lo que necesitaremos es un buen aporte de calcio a partir de productos lácteos.

Además también necesitamos suficiente vitamina D. Sin ella, aunque tomásemos calcio todos los días nuestro cuerpo no lo asimilaría y lo desecharíamos. La vitamina D es la clave de nuestro organismo para poder absorber el calcio correctamente. El calcio y la vitamina D no solo son importantes para la salud ósea. Además, ayudan a mantener los ritmos del corazón a niveles normales y mantienen las funciones musculares.

También están involucrados en el flujo sanguíneo y la liberación de hormonas. Otra de las propiedades del calcio es evitar las dolorosas fracturas que pueden ocasionarnos las caídas y los golpes bruscos y disminuye el riesgo de osteoporosis. 

Además de problemas en los huesos, los bajos niveles de vitamina D están relacionados con la debilidad muscular y las funciones inmunológicas de nuestro cuerpo. Algunos estudios han demostrado que un bajo nivel de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer de colon, cáncer de mama, y la artritis reumatoide. 

Pero nuestro cuerpo no es capaz de crear calcio por sí solo. La mejor manera de obtener el calcio es mejorando nuestra dieta. Obviamente sabemos que el calcio se obtiene de los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur que son grandes fuentes de este valioso mineral. Pero también existen alimentos que contienen calcio y que están indicados para las personas que poseen intolerancia a la lactosa tales como las espinacas, la col rizada, la berza, los frijoles, la soja, el salmón, la sardina, la truca, la perca, los cereales, la avena, el zumo de naranja, etc… 

Mientras que la vitamina D podemos obtenerla del atún, la caballa, la leche de soja, las yemas del huevo, pez gato, mariscos, moluscos, la caballa, el caviar etc… 

Mucha gente se da cuenta que con el paso del tiempo es cada vez más difícil retener y generar reservas de vitamina D y calcio para nuestros huesos, a quienes le cuesta más es a las mujeres que están empezando a tener la menopausia. Para ello lo más recomendable es tomar suplementos vitaminados que nos aporten esta vitamina y este mineral tan esenciales para nuestro organismo. Antes de comenzar a usarlos, te recomendamos que consultes a tu médico de cabecera y te informe de las dosis diarias y mínimas que debes tomar y de todos y cada uno de los beneficios de consumo y de los problemas que podrían causar una sobredosis continua.

Etiquetas: vitamina d con calcio


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