Alimentos Que Contienen Vitamina C y B

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Es importante establecer que existen dos categorías o tipos de vitaminas, estas son las hidrosolubles, vale decir aquellas que requieren agua para disolverse en el organismo y las liposolubles que son aquellas que requieren de cierto tipo de grasa para su correcta absorción.

Entre las vitaminas hidrosolubles, las más importantes son la vitamina C y el grupo de vitaminas B.

En este artículo hablaremos de las fuentes de estas dos vitaminas tan importantes para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Vitamina C:

Colabora en la formación y mantenimiento del colágeno y es un poderoso antioxidante y ayuda a la absorción del hierro no-hémico.

Fuentes de origen animal: La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal.

Fuentes de origen vegetal: la gran mayoría de las frutas y verduras contienen vitamina C. Los que tienen mayor contenido de vitamina C son los pimientos, los cítricos, las coles, el coliflor, espinacas, las patatas (papas) frutas como el plátano, los mangos, la manzana, piña (ananá) y melón.

Los escaramujos o rosa canina son la fuente más potente en vitamina C. Aproximadamente el 7% de su peso corresponde a la vitamina.

Suplementos: pueden ser tabletas, efervescentes, cápsulas, etc.

Vitamina B1:

Conocida también como Tiamina, Participa en el funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.

Alimentos de origen animal: carnes (principalmente en la carne de cerdo y el hígado de ternera) y lácteos.

Alimentos de origen vegetal: Las mejores fuentes de tiamina en este reino son: los frutos secos; los cereales integrales y todos sus derivados

También encontramos vitamina B1 en los guisantes, las naranjas, las patatas, coles, espárragos Siempre que los cereales hayan pasado por el proceso de refinación, deben ser suplementados con Vitamina B1, ya que en ese proceso es donde se pierde la tiamina.

Vitamina B2:

Conocida como riboflavina, participa en el metabolismo de prótidos y glúcidos, efectúa una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista.

Fuentes naturales de origen animal: la principal fuente es la leche y sus derivados, el hígado y vísceras, las carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados.

Fuentes naturales de origen vegetal: espinacas, espárragos, aguacates (paltas), levaduras y hongos, germen de trigo y cereales integrales.

Fuentes artificiales Suplementos en forma de comprimidos: puede encontrarse aislada, solo vitamina B2 o en conjunto con otras vitaminas del complejo B, de esta última forma se mejora notablemente la absorción y función, de igual forma que durante alguna ingesta diaria.

Nunca deben administrarse suplementos de vitamina B2 si no existe un control médico, ya que un exceso de vitamina podría empeorar el estado de salud de la persona que carece de la vitamina.

Vitamina B3:

Llamada niacina y en algunos países vitamina PP, es necesaria Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos e interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.

Fuentes de origen animal: La principal fuente la constituyen las carnes, de ternera, de aves, de cordero y de cerdo. El hígado es la víscera con más contenido de niacina. Los pescados también son fuente importante de niacina, especialmente el atún, el cual posee altos niveles de esta vitamina.

Por otro lado, la leche y sus derivados, junto con los huevos, son ricos en triptófano, lo cual es muy importante a tener en cuenta, puesto que a partir de este aminoácido, se sintetiza el 50% de la niacina presente en nuestro organismo.

Fuentes de origen vegetal: Encontramos concentraciones de niacina altas en los cereales integrales y sus derivados, también en los guisantes, patatas, alcachofas y cacahuetes. Las fuentes de triptófano en el reino vegetal son la avena, los dátiles y el aguacate.

Los suplementos en forma de comprimidos se presentan como ácido nicotínico, niacinamida y hexaniacitato de inositol.

Ácido pantoténico:

Anteriormente supuesto como vitamina B5, interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos; la síntesis del hierro, formación de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre.

Fuentes de origen animal: todos los alimentos del reino animal contienen esta vitamina. De todas maneras siempre están aquellos que la contienen en mayor proporción, como ser el hígado y las vísceras en general, las carnes blancas como las de ave y también los huevos.

Fuentes de origen vegetal: levaduras, brócoli, patata, tomates, hongos, los cereales integrales y legumbres.

Suplementos: a través de comprimidos o cápsulas en la forma de pantetina y pantotenato de calcio

Vitamina B6:

También conocida como piridoxina, permite el metabolismo de proteínas y aminoácidos; formación de glóbulos rojos, células y hormonas y ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.

Fuentes de origen animal: La principal fuente son las carnes, de ternera, de cerdo, aves, cordero. Los mariscos y el hígado de pescado también son alimentos muy ricos en piridoxina, al igual que la yema de huevo y los lácteos.

Fuentes de origen vegetal: las cantidades elevadas de piridoxina las encontramos en los cereales integrales y sus derivados (puesto que siempre llevan vitamina añadida) como así también en las nueces. En general en los vegetales la presencia de vitamina B6 es baja teniendo su mayor aporte bananas y pistachos.

Suplementos en forma de comprimidos: se presentan como hidrocloridrato de piridoxina y también como piridoxal-5-fosfato, esta última es la forma química activa, y que mejor se absorbe en nuestro organismo.

Biotina:

Originalmente conocida como vitamina B8; cataliza la fijación de dióxido de carbono en la síntesis de los ácidos grasos.

Interviene en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de la glucosa.

Fuentes de origen animal: la principal fuente son las carnes, la yema de huevo, y las vísceras en general, especialmente el hígado.

También encontramos biotina en la leche.

Fuentes de origen vegetal: los más ricos son la levadura de cerveza, los cereales integrales y sus derivados, las setas, la cebada, también las nueces, la soja, los guisantes y garbanzos.

Suplementos de biotina: en la forma de d-biotina, como comprimidos o cápsulas.

 

Ácido fólico:

Anteriormente conocido como vitamina B9, ayuda en el crecimiento y división celular y la formación de glóbulos rojos.

Fuentes de origen animal: se encuentra presente en niveles muy bajos en el reino animal.

Lo encontramos en el hígado de ternera y pollo, en la leche y sus derivados.

Bananas una fruta que aporta ácido fólico Fuentes de origen vegetal: el reino vegetal es rico en esta vitamina. Las mayores concentraciones las encontramos en: legumbres (lentejas, habas soja), cereales integrales y sus derivados, vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechugas, espárragos), el germen de trigo, y las frutas (melón, bananas, plátanos, naranjas y aguacate o palta entre otros.)

Suplementos: los comprimidos de ácido fólico deben tomarse siempre bajo supervisión médica y en situaciones donde el medico lo indique.

Carnitina:

Antiguamente también reconocida como vitamina B11, interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células; reduce los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre asimismo reduce el riesgo de depósitos grasos en el hígado.

Los alimentos ricos en carnitina son las carnes rojas principalmente, aves, pescados y productos lácteos (suero). También está presente en espárragos, avocado (palta) y manteca de maní entre otros.

Vitamina B12:

Conocida también como cobalamina participa en la elaboración de células; síntesis de la hemoglobina y sistema nervioso

Fuentes de origen animal: Los alimentos ricos en B12 son las vísceras como el hígado, riñones, y en general las carnes, huevos y lácteos. De los pescados podemos nombrar el atún y las sardinas como así también las almejas. Esta vitamina se encuentra presente de forma natural solo en el reino animal.

Fuentes de origen vegetal: en el reino vegetal, la presencia de vitamina B12 es casi nula, por lo tanto los vegetarianos estrictos presentan carencia o déficit de esta vitamina, y como consecuencia de ellos necesitan suplementar su dieta con suplementos vitamínicos.

En la actualidad existen productos vegetales enriquecidos, como los cereales enriquecidos.

Suplementos en forma de comprimidos: Siempre bajo control médico, serán diagnosticados cuando la dieta no cubre las necesidades.


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Etiquetas: vitamina que no lo obtienen los del reino animal de sus alimentos


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